Evlerinizde kullandığınız ışık kaynakları, derin ve dinlendirici uyuyabilme yeteneğinizi olumlu veya olumsuz yönde etkilemektedir. Günlük yaşantınızda uyku kalitenizi iyileştirmek ve daha enerjik hissetmek için aydınlatma araçlarından nasıl faydalanacağınızı ve aydınlatmayı nasıl kullanacağınızı öğrenmelisiniz.
Aydınlatma ürünlerinizden yayılan ışıklar, renkleri üretebilmek için farklı dalga boylarında ve farklı frekanslarda yayılırlar. Işık, RGB (Red,Green,Blue) dediğimizi mavi, yeşil ve kırmızı ana renklerden oluşmaktadır. Kırmızı ışıklar, mavi ışıktan daha uzun dalga boyuna ve daha düşük frekansa sahiptir.
Işığın farklı dalga boylarının ve frekanslarının insan vücudu üzerinde farklı etkileri bulunmaktadır. Mavi renkli (yüksek frekanslı) ışıklar, Epifiz bezi tarafından salgılanan ve uyku hormonu olarak bilinen Melatonin üretimini olumsuz yönde etkiler. Güneş ışığı sabahları daha yüksek oranda mavi ışıklar içermektedir. Sabah ışıkları, uyanıklık ve konsantre olma yeteneklerinizin artmasına yardımcı olur. Gün boyunca, güneş ışığının rengi de önemli ölçüde değişir. Akşam güneşi daha sıcak bir tonda ışıklar verir, mavi ışıklar azalmış aksine kırmızı ışıklar artmıştır. Kırmızı ışıklar sakinleşmenize yardımcı olur ve sizi yaklaşan uyku aşamasına hazırlar.
Elektrik icat edilmeden önce insanlar güneşin doğuşu ile hayatlarına başlayıp güneşin batışı ile dinlenme aşamasına geçerlerdi. Vücutları, güneş ışıklarına bağlı net bir programa göre çalışıyordu. İnsanlar, elektrikli aydınlatmaların icadı ile birlikte gece ve gündüz sürekli ışığa maruz kalmaya başladılar. Sürekli ışığa maruz kalmak uyku düzenini değiştirmektedir.
Uyku kalitenizi artırmak için neler yapmalısınız?
• Yatmadan önce cep telefonunuza ve televizyona bakmaktan kaçının.
Cep telefonları, bilgisayarlar ve televizyonlar mavi ışık yaymaktadırlar. Mavi ışık zindelik hissine yol açar ve uykunuzu kaçırır. Kullandığınız cihazların mavi ışık filtreleme özelliği varsa bu özelliği kullanın. Yatmadan bir süre önce bu cihazlar ile etkileşiminizi durdurun.
• Yatak odanızda sıcak renk ışık veren ampuller kullanın.
Kelvin değeri yüksek olan ampullerde mavi renk daha baskındır. Bir ampulün renk sıcaklığı 1000K iken görünür renk tamamen kırmızıdır fakat sıcaklık 10.000K değerine yükseltildiğinde görünür renk mavi olacaktır. Kelvin değeri yükseldikçe ışığın içindeki mavi renk de artar. Bu nedenle piyasada kolayca bulunabilen ve daha az mavi renk içeren 2700K/3000K renk sıcaklıkları yatak odalarınız için daha uygundur.
Yatmadan hemen önce yüksek kelvin değerine sahip ışıklara maruz kalmayın.
• Karanlıkta uyuyun
Zifiri karanlık, vücudun uykuya dalması için çok önemlidir. Işık olmadığında beyin vücuda dinlenme zamanının geldiğini gösteren bir sinyal gönderir. Yanlış zamanda bir ışık kaynağı mevcut olduğunda, uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen biyolojik bir mekanizma olan vücudun Sirkadiyen ritmi olumsuz etkilenebilir ve böylece uykunun hem miktarını hem de kalitesini bozabilir. Yatak odasında herhangi bir ışık açıkken uyumak, iyi bir gece uykusu için zararlı kabul edilir. Yeterince derin uyuyamamak bir çok sağlık sorununa neden olabilir.
Görme engellilerin kansere yakalanma oranının çok düşük olduğu bilinmektedir ve bunun sebebinin karanlıkta salgılanan bir hormon olan melatonin olduğu düşünülmektedir.
Melatonin, beynin Epifiz bezinde üretilen bir hormondur. Genellikle vücudunuzun doğal uyku hormonu veya karanlık hormonu olarak anılır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Melatonin, beyne dinlenme zamanının geldiğini bildiren bir sinyal göndererek uykuyu etkiler. Bu sinyal, vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur, kasları gevşetir, uyuşukluk hissini artırır ve vücut ısısını düşürür.
Melatonin, hücrelerin yenilenmesinde görev alan bir hormondur ve hücre yenilenmesi ile hem kansere karşı etkili hem de yaşlanmayı geciktirici etkisi bulunmaktadır.
Melatonin, ışığa duyarlı hücreler tarafından salgılandığı için geceleri karanlıkta artmakta, gün ışığı altında ise azalmaktadır.
Yatak odanızı uykuyu destekleyecek şekilde ayarlamak, iyi bir uyku için önemlidir. En iyi gece uykunuzu almak için, yatmadan önce yatak odanızdaki ışık kaynaklarını ortadan kaldırmak ve parlak ışıklardan kaçınmak için aşağıdaki ipuçlarını deneyin.
• Yatak odanızda, az da olsa ışık yayan tüm elektronik cihazlarınızı yatak odanızdan çıkarın.
• Cep telefonunuzu şarj etmeyi yatak odasında yapmayın. Eğer mecbursanız cep telefonunuzun üzerini örtün.
• Işık veren dijital saatleri yatak odanızda kullanmayın.
• Sokak ışıklarından etkilenmemek için yatak odası pencerelerinizi kalın perdeler ile kapatın.
• Yatmadan bir süre önce evinizdeki ışık seviyelerini azaltın ve hormonlarınızın sizi uykuya hazırlamasına izin verin.
• Karanlıkta uyuyamayan çocuğunuz varsa, aydınlatmalar için zamanlayıcı kurun ve çocuğunuz uyuduktan sonra ışıkların kesin olarak kapatıldığından emin olun.
akıllı aydınlatmalar
• Yatak odasında televizyon karşısında uyuma alışkanlığınız varsa bu alışkanlığı hemen terk edin.
• Yatak odanızı tamamen karanlık hale getiremiyorsanız göz bantları kullanın.
• Gece yarısı tuvaleti kullanmak ya da su içmek için kalkarsanız yüksek ışığa maruz kalmamak için düşük ışık seviyesine sahip yer lambaları kullanın.
• Evinizde güvenli bir şekilde ilerleyebilmeniz için yeterli ışığa sahip olmak önemlidir, ancak maruz kaldığınız ışık miktarını sınırlamak, uykunuzun kaçmasını engelleyebilir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
